L'estomac est une zone de problème, avec des graisses sur lesquelles des millions d'hommes et de femmes se battent constamment. Même s'il était possible d'obtenir une perte de poids importante dans ce domaine, le résultat doit être maintenu constamment. Mais il arrive que le problème de l'abdomen et des côtés se pose soudainement - vous n'aurez pas le temps de regarder en arrière, à mesure que la taille grandit, et vos vêtements préférés s'arrêtent comme il se doit. Les exercices arrivent à la rescousse dans de telles situations.
Causes d'obésité de l'abdomen et des côtés
La formation de graisse à l'estomac n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un état dangereux en termes de santé. Tout cela est dû aux organes internes qui, avec l'obésité abdominale, sont recouverts d'une couche de graisse et cessent d'exécuter des fonctions.
Les raisons répandues comprennent la prise de poids:
- La violation de la posture est un problème courant parmi ceux qui se déplacent peu et mènent un mode de vie sédentaire devant un moniteur ou une télévision;
- Une détérioration du métabolisme, a ralenti les graisses - une personne mange comme il est habitué, mais son corps n'est plus en mesure de traiter une telle quantité de nourriture entrante;
- Nutrition incorrecte - Une personne aime la restauration rapide et les aliments remplis de conservateurs et de chimie;
- Grossesse - chez les femmes, à la suite de la suppression d'un enfant et de l'accouchement, la graisse sur l'estomac et les côtés est déposée, après quoi il est problématique de le conduire;
- La graisse de stress - est formée si une personne est constamment nerveuse et inquiète.
Si le poids roule rapidement, il provoque un affaissement et un étirement de la peau, c'est pourquoi il perd l'élasticité. Avec des fluctuations nettes de poids corporel, vous devez subir des diagnostics d'un spécialiste.
Techniques spéciales de combustion des graisses
A la maison, pour retirer le ventre et les flancs, il faut respecter certaines règles.
Seule une approche intégrée pour résoudre le problème donnera les résultats suivants :
- Différents types de charges : cardio, force, statique. Pour brûler les graisses et améliorer le tonus musculaire, il faut combiner différents types d’exercices. Idéalement, un entraînement de qualité ressemble à ceci : 15 à 20 minutes de cardio, le même nombre d'exercices complexes pour tous les muscles, 15 à 20 minutes sur la zone à problèmes. Il est très important de s’entraîner debout, assis, couché – en utilisant toutes les méthodes disponibles.
- Suivez le programme des cours et ne le manquez pas. Au début, ils s'entraînent pendant 15 à 20 minutes, en augmentant progressivement cette durée. Pour brûler efficacement les graisses, vous devez faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. Cela s'applique aux complexes impliquant l'estomac et les côtés.
- Effectuez des échauffements et des étirements. Avant l'entraînement, les muscles doivent être échauffés et il en va de même pour les articulations. Après les cours, commencez les étirements complexes.
- Utilisation d'équipements sportifs. N'ayez pas peur d'utiliser des haltères, des fitballs et des poids lors de votre entraînement.
Il existe de nombreuses recommandations pour l'utilisation de ceintures de sauna et de films alimentaires pour activer la combustion des graisses. Cependant, ils provoquent une surchauffe du corps et leurs avantages sont faibles. L'effet thermique augmente considérablement la charge sur le cœur.
Suivre les règles lors de la pratique régulière d'exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison - debout, assis, couché - est une condition essentielle pour obtenir des résultats. Si vous faites de l'exercice de manière incorrecte, rarement, sans respecter les exigences qui l'accompagnent, la graisse s'accumulera ou restera en place.
Plan de cours efficace
Pour des résultats optimaux, combinez les types de charges suivants :
- Cardio. Pendant 15 à 20 minutes, effectuez différents types d'exercices selon le schéma suivant : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos, puis 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. C'est ce qu'on appelle un cercle cardio ; 3 à 4 cercles de ce type sont effectués par séance avec une à 2 minutes de repos entre eux.
- Exercices en position allongée + debout. Cela prendra jusqu'à 12 minutes. Faites 8 à 10 exercices différents avec des répétitions de 15 à 20 fois et reposez-vous pendant 10 à 20 secondes. Après tous les 4 exercices, reposez-vous encore une minute.
- Exercices abdominaux + planche. Effectuez jusqu’à 12 minutes au total. Le complexe comprend jusqu'à 10 exercices abdominaux.
Vous devez augmenter progressivement l’intensité de vos exercices, ainsi que le temps que vous y consacrez. Si vous essayez immédiatement de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, vous risquez de vous blesser à l'abdomen, aux muscles et aux organes internes.
Types d'exercices cardio pour l'abdomen et les côtés
Le cardio brûle une énorme quantité de calories, accélère votre métabolisme et renforce vos muscles. Ils sont effectués uniquement en mode intervalle pour éviter les surtensions.
Pour l'abdomen, l'échauffement le plus efficace comprend les charges suivantes :
- courir avec les genoux hauts en place ;
- imitation de mouvements de boxe avec les jambes bien écartées ;
- Sauts « papillon » - bras et jambes écartés sur les côtés en l'air ;
- marcher sur une planche - à partir d'une position mettant l'accent sur les poignets, ils se lèvent avec les orteils vers les mains et le dos ;
- Run horizontal - mise en scène, comme une planche, les mains un peu en avant, à leur tour plié leurs jambes vers la poitrine;
- Exercice "crabe" - en mettant l'accent sur les bras et les jambes de l'estomac vers le haut dans différentes directions;
- Élevez les genoux jusqu'à la poitrine avec des mains levées.
Vous pouvez également effectuer un saut de la barre, y compris sur les côtés et plus. Après le cardio, commencez à effectuer une gymnastique efficace pour la perte de poids et les équipes à la maison.
Complexe d'exercices de torsion
Sans cette activité physique, il est impossible de réaliser un bel abdomen et de brûler les graisses:
- Torsion directe. Allongé sur le dos, pliez les genoux. Le bas du dos est strictement pressé vers le sol. En levant la presse dans le haut du corps et les omoplates, s'étirez vers l'avant avec leurs mains, touchant leurs genoux.
- Torsion oblique. L'exercice est effectué, allongé sur le dos. Les omoplates sont soulevées par les muscles de la presse, parallèles à se tordre vers la gauche, puis retourner à la position de mensonge et répéter la même chose, se tordant vers la droite.
- Torsion inversée. Allongé sur le dos, redressant leurs mains le long du corps, pliez les genoux et soulevez les jambes. Le bas du dos doit être pressé jusqu'au sol. Le bassin est arraché à l'expiration et essaie de se mettre derrière la tête pour que l'estomac touche les hanches. La première fois que cela peut ne pas fonctionner, vous ne devriez pas être zélé.
- Twist avec des jambes de levage. Effectuez l'exercice de la position d'origine au dos. Les chevilles sont parallèles au sol. Avec tension, les jambes sont soulevées, comme la partie supérieure du torse, formant la lettre V.
Chaque exercice est répété au moins 5-7 fois au stade initial, portant progressivement le nombre de répétitions à 15-20. L'essentiel est de tout faire lentement et soigneusement pour qu'il n'y ait pas de blessures.
L'exécution de la torsion est le moyen le plus efficace de brûler les graisses sur l'estomac et les côtés à la maison. Contrairement à la balançoire de la presse, ces méthodes utilisent des muscles plus profonds - obliques et transversaux de la cavité abdominale. Sans leur étude, les graisses s'accumuleront sur les muscles.
Autres exercices efficaces
Il existe de nombreuses techniques efficaces pour brûler les graisses sur l'estomac et les côtés:
- Tilte à gauche et à droite. Un exercice très simple avec lequel vous pouvez commencer la gymnastique. Les jambes sont séparées de l'épaule, le dos est maintenu uniformément. Entre les mains - haltères. Ils sont inclinés à gauche et à droite avec l'amplitude souhaitée. Progressivement augmenté. De plus, l'exercice peut être élargi: pencher en avant et vers l'arrière, effectuer des rotations avec le corps.
- Scalolas. Prenons l'accent, les mains un peu en avant par rapport aux épaules. Les jambes sur la largeur de l'épaule des chaussettes. L'affaire est strictement redressée. Sur l'inspiration, la presse est tendue, le genou gauche est tiré, tout en conservant un dos droit. Sur l'expiration, la jambe est retirée. Puis répétez avec le pied droit. Tout d'abord, l'exercice se fait lentement, puis l'intensité et la vitesse augmentent.
- Fentes avec rebondissements. Debout, écartez les jambes de 15 à 20 cm, placez vos mains sur vos côtes. Le ventre est rentré et le dos est redressé, la jambe gauche est déviée vers la droite, le corps y est tourné et la pointe du pied gauche est tournée vers la gauche. Foncez sur le côté en redressant votre jambe droite.
- Vélo. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Commencez ainsi : allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit. Les mains derrière la tête. Pliez la jambe gauche vers la poitrine, puis la droite en imitant les mouvements d'un vélo. Progressivement, l'intensité et l'amplitude augmentent.
- Superman. Un exercice intéressant qui s'effectue en position couchée sur le ventre. À Doha, ils se penchent, levent les bras et les jambes, essayant de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Après un peu de pratique, augmentez le temps à 1 minute.
Chacun de ces exercices est effectué d’abord en 1 à 2 séries de 7 à 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20-30 et approcher 4 à 5 fois.
Technique de planche
L’exercice statique est efficace, mais très difficile à réaliser. Il faudra de la pratique pour le maîtriser. Au début, vous ne pouvez pas tenir la planche plus de 15 à 30 secondes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à 4-5 minutes. Les pros peuvent tenir une planche pendant 10 minutes maximum.
Technique de planche :
- Les mains sont placées strictement sous les épaules, appuyées sur les coudes.
- Ils écartent légèrement les jambes et se tiennent sur la pointe des pieds.
- Il est nécessaire de s'assurer que le dos et les jambes forment une ligne droite continue.
- Vous pouvez effectuer la barre séparément des autres exercices, augmentant le temps de 5 secondes par semaine.
Passer aux formes lourdes de la barre, par exemple, ne devrait être que après une longue formation. Lorsque la charge habituelle est facilement donnée, vous pouvez connecter d'autres options.
Barre latérale en dynamique
Exercice très efficace, mais assez compliqué:
- Allongez-vous sur le côté droit, pliez leur main au coude et appuyez-vous dessus.
- Les jambes sont redressées, latéralement doit reposer sur le sol afin que les pieds soient à un angle de 60 degrés par rapport à la surface.
- La main gauche est sur la cuisse, le bas du dos est droit.
- Expirez, arrosez le bassin et maintenez les muscles du dos et la presse pendant 3 à 5 secondes de tension, revenez à l'IP.
Il y a suffisamment de 20 répétitions, même pour un athlète expérimenté pour obtenir un excellent résultat.
Comment augmenter l'efficacité des classes
Pour que la charge de perdre du poids et des côtés à la maison soit vraiment efficace, elle doit être combinée avec le bon mode de vie. Il comprend bien plus que des exercices réguliers.
Bonne nutrition
Le régime alimentaire est la principale affection pour brûler les graisses. Il est inséparable de l'activité physique et des exercices corrects.
Les principes suivants sont inclus dans le régime rationnel pour la perte de poids:
- rejet de la restauration rapide, de la farine, des bonbons et des produits semi-finis;
- augmenter la part des protéines dans le corps - animal et végétal;
- une augmentation d'une partie des légumes frais et traités thermiquement;
- Utilisation régulière de fruits, de noix, d'herbes;
- L'inclusion de graisses bénéfiques - huiles végétales non raffinées.
Pour perdre du poids, vous devez manger. Mais cette nourriture ne devrait pas être erronée. À la vapeur, aux plats cuits au four, à la fibre végétale maximale et à un minimum de graisses animales - la base du régime correct, ce qui donne le résultat.
Massage pour augmenter l'efficacité
Vous devez combattre les dépôts de graisse non seulement au niveau de puissance. Le vide ou le massage peut être très efficace, ainsi que des techniques professionnelles qui peuvent être commandées auprès d'un masseur. Ils vont aux procédures des cours - de 10 à 20 séances avec une pause.
Activité quotidienne élevée
Pour perdre du poids, vous devez vous déplacer. Il n'est pas nécessaire de participer à des exercices à l'infini - vous pouvez marcher, courir, marcher souvent pour travailler, boutiques. Le repos actif est préférable à se coucher devant le téléviseur. Mais cette habitude en vous-même doit être développée.
Perdre du poids dans l'estomac et les côtés dure de 2 à 6 mois - c'est précisément pour une telle période que vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Mais il est important de considérer que vous devrez changer votre style de vie. Sinon, tous les kilogrammes et centimètres reviendront encore plus rapidement qu'ils ne sont partis.